ダイエット法の比較

無酸素運動と有酸素運動はどっちがダイエットに効果があるの?順番とかは?

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無酸素運動と有酸素運動の比較

比較結果:無酸素運動の方がダイエットには効果的!

指標 有酸素運動 無酸素運動 備考
価格(2ヵ月間のだいたいの総コスト)  4  4 どちらもやり方にもよるが、お金をかけなくてもできる
1日(1回)に費やす時間  3  4 20分以上継続すると効果が出始める有酸素運動の方が時間を費やす
リバウンドしにくさ  3  4 基礎代謝があがる無酸素運動の方がリバウンドしにくい体づくりができる
簡単さ  4  3 ジョギングやウォーキングなど無理をせずに自分のペースでできる有酸素運動の方が簡単
副作用や安全性  4  3 適度に爽快感のある有酸素運動の方がやや優勢
気軽さ  4  4 どちらもやり方にもよるが、他のダイエット方法よりは気軽さがある
効果が高い  3  4 筋肉量を増やして基礎代謝があがるため、無酸素運動の方が太りにくく痩せやすい身体になる
効果が早い  3  4 毎日20分以上をある程度継続していかないと効果が出ないため、有酸素運動の方が劣勢
体への負担のなさ  4  3 筋肉に負荷をかけるため、無酸素運動の方が体への負担はある
継続性(飽き含む)  4  3 適度に爽快感があり、体への負担が少ない有酸素運動の方が続けやすい
辛くない  4  3 息が乱れるほど激しい運動はしないので、有酸素運動の方が辛くはない
総合評価  40 39

総評

ダイエットで結果を出す場合には、食生活を改善するだけでなく、体を動かすことも必須です。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類があります。最近流行りの水泳、ジョギング、サイクリング、ウォーキングなどは「有酸素運動」になります。その字の通り、呼吸を意識しながら長時間かけて運動することで、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることができます。

一方「無酸素運動」は、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことです。筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す運動です。筋力トレーニングや、ウエイトリフティング、短距離走などがこれにあたります。大きな違いは、運動で使用するエネルギーの源が何かということです。

「有酸素運動」は、脂肪酸。「無酸素運動」はグルコースになります。一見、有酸素運動の方が体脂肪を燃焼できるのでダイエットに向いてそうですし、私の周りにも脂肪を燃やす有酸素運動ばかりをしている人がいますが、それは違います。逆に、脂肪ばかりを燃やして筋肉は落ちていくので、太りやすい体になってしまいます。かといって、無酸素運動ばかりもダメです。脂肪が沢山ある方が無酸素運動をすると、脂肪が燃焼されずに固太りの原因となり、今度は体重がおちにくくなります。

では、どうすればいいのでしょうか?両方を組み合わせればいいのです。無酸素運動から先にすると、特に女性は筋肉がつきにくいので効果がなかなか得られないことがあります。まずは気軽にできて辛くない有酸素運動から始めて、酸素の力で脂肪を燃焼してから、無酸素運動で筋力をつけていくと美しいボディメイクになっていきますよ。

運動のタイミングは?

同じ運動をするのでしたら、できるだけ効果的なタイミングで運動をしたいですよね。

特に有酸素運動はタイミングが重要です。食後の約1.5時間後にすると効果的と言われています。これは、食事をして糖分を摂取すると、血液中に多くの糖質が取り込まれます。そして血糖値が高くなります。この血糖値がピークになるのが1~1.5時間後なのです。この血糖値があがると太らせるホルモンであるインスリンが分泌されることで太る原因にもなります。

なので、この食後約1.5時間後に有酸素運動をすることで、血糖値を抑えることができ、効率の良いダイエットになります。

有酸素運動と無酸素運動の注意点

まず、有酸素運動は20分以上継続することが必須になります。これは運動する際に使うエネルギーの使い方に順序があるからです。運動してすぐは、すぐにエネルギーとして利用することができる糖分が使われます。そしてその後に血液中の脂肪分が、そして最後に体内に貯蔵されている脂肪がエネルギーとして使われます。

ここまでくるのに約20分ほどかかるということです。そして、無酸素運動は、1週間に3回ほどで長い時間は必要ありません。瞬間的に最大の筋力を発揮すること、そして筋肉にダメージを与えて、筋肉が「もっと強くならないと」と感じさせることができればいいのです。逆に、長い時間できてしまうような無酸素運動は、それは有酸素運動の可能性がありますよ。

成功するための1ポイントアドバイス

言葉では納得して分かっていても、素人が実際に運動すると、有酸素運動と無酸素運動を間違えてしている場合が多いようです。

例えば有酸素運動のジョギングの場合で言うと、息が上がってしまうまでジョギングをしていると、これは酸素を十分に取り込めていないため無酸素運動の状態になっていることがあります。なので、ジョギング=有酸素運動と覚えるよりは、長時間難なく続けられるなら有酸素運動、続けれらないほどきつい運動なら無酸素運動と覚える方が良さそうです。

食事制限ダイエットなどと比べた場合、運動ダイエットは痩せるのに時間はかかります。これは、運動の消費カロリーは思っているよりも少ないので、かなり頑張って運動したけど痩せないという方が多くいます。その上、体を動かすことが面倒くさくなったり、時間がなくなったりで3日坊主になってしまいがちです。

私のおススメの有酸素運動は、日常の中に取り入れるという方法です。例えば、掃除機をかけている時、買い物に行くとき、階段をあがるときなどに呼吸に意識して、有酸素運動を心がけます。そして、毎晩寝る前に少しだけ筋トレ(無酸素運動)を取り入れる。これなら、有酸素運動と無酸素運動を取り入れて継続できそうですよ。食事ダイエットよりも、運動ダイエットの方が健康的にはかなり良いので是非頑張ってみてくださいね。

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