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筋トレはゆっくりやるのと、早くやるのでは効果に違いがあるの?それぞれの効果や適切な回数は?

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筋トレの速度による効果の違い

筋トレをするうえで、負荷をかける動作を早く行ったほうがいいのか、それともゆっくり行った方がいいのか、これは悩ましい問題です。

かつては、「ゆっくり行わなければ意味がない」という意見が優勢でしたが、昨今では「早く行ったほうが効果的である」という考え方も出てきています。果たしてどちらの方が効率よく筋肉を鍛えることができるのでしょうか?

筋トレは早く行うべきか、ゆっくり行うべきか、その疑問にお答えします。

結論:ゆっくり・早い、どちらが効果があるとは一概に言えない

結論から申し上げると、筋トレは早い方がいいか、遅い方がいいかということは一概に決めることができません。それぞれには異なった長所があり、遅い動作で行うのか、早い動作で行うのかは、その目的によっても違ってくるからです。以下で、それぞれの効果や適切な回数をご紹介します。

遅い動作は筋肥大に効果的

まずは、遅い動作で行う筋トレについて解説します。負荷をかける動作をゆっくりと行う筋トレは、「筋肥大」にはとても効果的です。

遅い動作で筋トレを行うと、早い動作で行う場合よりも、筋肉によりストレスがかかります。筋肉の緊張状態が長く続くために、筋肉を合成させるホルモンが多量に分泌されるのです。そのため、早い場合と比べ、筋肉が大きくなりやすくなります。

「遅い動作」に明確な基準があるわけではありませんが、基本的には、

  • 上げるのに3~4秒
  • 降ろす動作も3~4秒

かけるというのが一般的です。最適なレップ数(回数)は8~12回、セット数は3セットになります。そのくらいの回数を行ってパンプアップする重量を選択するのが、筋肥大にもっとも効果的です。

早い動作は筋力強化に効果的

次は早い動作で行う筋トレです。負荷をかける動作を早くした場合、筋肥大はあまり期待できませんが、「筋力を強化」させることができます。早く動作を行うことで、神経系と筋肉の伝達が強化され、より筋肉のパフォーマンスを向上させられるようになるのです。つまり、現在の筋肉が持つ力の最大値を上げられるようになります。

早い動作の場合は、負荷をかける動作全体で2~3秒しか費やしません。回数は、1レップ15~20回、3セットと、ゆっくり行う場合よりも多くなります。そのため重量はゆっくり行う場合よりも、重量は軽めに設定するのが基本です。早くやるからといってフォームが崩れては意味がないので、しっかりとしたフォームを意識しつつ早く行いましょう。そうすることで、効果を最大化できます。

まとめ

筋トレはゆっくりやった方がいいのか、早くやった方がいいのかという疑問は、一概に答えを出すことができません。自分の筋トレの目的が筋肥大なのか、筋力強化なのかによってどちらを選択すればいいかは変わってきます。その目的にあったスピードで行うことが、最も効果的な筋トレなのです。

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